Her yaş grubunda güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bazı besinler bulunuyor. Bu nedenle, özellikle kışın görülme sıklığı artan nezle, grip gibi bulaşıcı hastalıklardan korunabilmek için sofralarımızda mevsim sebze ve meyvelerine daha fazla yer vermek gerekiyor. İhtiyaç duyduğumuz tüm besinlere kolaylıkla ulaşabildiğimiz için şanslı bir ülkede yaşadığımızı hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için alışveriş listesinden eksik etmemiz gereken 8 besini sıraladı:
1- Ceviz: Omega-3 içeriği oldukça yüksek olan ceviz, özellikle kalp-damar sağlığını korumaya yardımcı besinler listesinde ilk sıralarda geliyor. LDL olarak bilinen kötü kolesterol seviyesini düşürürken, HDL yani iyi kolesterol seviyesinin de artmasına yardım ediyor. Düzenli ceviz tüketiminin Alzheimer hastalığını önlediğine dair de çalışmalar bulunuyor. Aynı zamanda E vitamini açısından da zengin olan ceviz güçlü bir antioksidan kaynağı. Dolayısıyla güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olabilmek için de önemli bir yardımcı olan cevizi günlük beslenme listemizde mutlaka yer verilmesi önem taşıyor. Günlük 3 adet ceviz tüketmek tüm bu ihtilaçları karşılamak için yeterli oluyor.
2- Kefir: Özellikle son yıllarda tanınırlığın artmasıyla birlikte değeri de artan kefir tam bir şifa kaynağı ürün. Bağırsak dostu, doğal bir probiyotik kaynağı olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirmeye de etki ediyor. Aynı zamanda D vitamini ve yüksek kalsiyum içeriği sayesinde hem vücudun hastalıklara karşı savunmasını güçlendiriyor, hem de kemikleri güçlendirerek osteoporozdan korunmaya yardımcı oluyor. Kabızlık tedavisinde de bağırsak hareketlerini artırarak yardımcı olan kefirin düzenli tüketildiğinde kolon kanserini önlediğine dair çalışmalar bulunuyor. Akşam yatmadan 2 saat önce 1 su bardağı (200 ml) kefir ve yanında 1 porsiyon mevsim meyvesi sağlıklı bir ara öğün alternatifi olarak öneriliyor.
3- Balkabağı: Sevenlerin vazgeçemediği, sevmeyenlerin ise kabullenmesi güç olan balkabağı da güçlü antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemimizin güçlenmesini sağlayacak en önemli yardımcılardan. Beta karoten ve A vitamini yönünden de zengin olan balkabağının göz sağlığı açısından tüketilmesi gereken bir besin olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Doğal lif kaynağı olan bu ürün uzun süre tok kalmamıza yardımcı oluyor. Yine antioksidan kapasitesinin yüksek olması sebebiyle kansere karşı kalkan oluşturabilen bu besin demir, potasyum, kalsiyum ve fosfor minerallerinden de zengin olduğundan kemik sağlığı için de önem taşıyor.” Kışın çaşıda, pazarda bol miktarda bulunan bal kabağına hak ettiği değeri vermek gerekiyor.
4- Ispanak: K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyumdan zengin olan ıspanak, içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar sayesinde enfeksiyonlara karşı savaşmada bağışıklık sistemimizin güçlenmesine yardım ediyor. Yine bol miktarda lif içerdiğiyle bağırsak dostu sebzeler arasında yer aldığı için kabızlıktan da koruyor. Aynı zamanda düşük kalorili ve su içeriği yüksek olan bir sebze olduğundan yazın alınan fazla kilolarını vermek isteyenler ve kilo kontrolüne özen gösterenlerin beslenme programlarına eklenmesi gereken bir besin olarak gösteriliyor. Ispanağı, yemeğini pişirerek tüketebileceğiniz gibi çiğ olarak yapraklarını kopardıktan sonra içerisine nar, greyfurt gibi mevsim meyveleri ve 1-2 dilim peynir ekleyerek lezzetli ve sağlıklı bir salata da yapabilirsiniz.
5- Nar: Antioksidan deposu olarak gösterilen nar sonbahar meyvesi olmasına karşın ülkemizde neredeyse kış ortasına kadar bulunabiliyor. Bağışıklık sistemini güçlendirmesinin yanında kanser, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalıkla mücadelede de nar tüketmenin yarar sağladığı düşünülüyor. Sağlıklı bir kişinin bu özelliklerden yararlanmak için günlük yarım nar tüketmesi yeterli oluyor. Özellikle kan şekeri dengelemek isteyen diyabet hastalarının tüketirken yanına küçük bir kase yoğurt eklemelerinde yarar görülüyor.
6- Turunçgiller: C vitamininden zengin ve kış aylarının sembolü olan turunçgillerin her çeşidine, sonbahar aylarıyla birlikte ülkemizde çok kolaylıkla ulaşabiliyoruz. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olan portakal, mandalina, greyfurt ve turuncun içerdikleri flavonoidler sayesinde antikanserojen özelliği de bulunuyor. Ancak, bu ürünlerin de “C vitamini yararlı” düşüncesiyle çok fazla miktarda da tüketilmemesi gerekiyor. 2 mandalina, 1 portakal ya da yarım greyfurt bir porsiyon meyveye eşdeğerdir. Günlük ortalama kadınların 2, erkeklerin 3 porsiyon meyve tüketmesi gerekir. Tüketilen bu meyvenin rengini ve çeşidini değiştirmek farklı meyvelerden farklı vitaminler alınmasını sağlıyor. Günlük meyve hakkımızın 1 tanesini turunçgillerden yana kullanabiliriz. Ayrıca turunçgillerle ilgili çok sık yapılan hatalardan biri de meyvenin kendisinin yerine suyunu tüketmek oluyor. Bu durum vücuda fazla miktarda şeker alındığı için kan şekerinin yükselmesine neden olabiliyor. Aynı zamanda posalı kısmı meyve suyu içerisinde olmayacağından yararlı lifler de vücuda alınamıyor.
7- Brokoli: A, C ve E vitamininden zengin olan ve antioksidan kapasitesi da yüksek olan brokoli soframızdan eksik edilmemesi gereken sebzelerden biri olarak gösteriliyor. Potasyum ve kalsiyum minerallerinden de zengin olduğu bilinen bu ürünün kış boyunca salatalarda çiğ olarak veya tercihe göre haşlama ya da buğulama olarak bol miktarda tüketilmesine özen göstermek yarar sağlıyor.
8- Zencefil: Soğuk algınlığı ve grip deyince aklımıza ilk gelen ürün olan zencefil, yüksek antioksidan kapasitesi sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı besinlerin başında geliyor. Aynı zamanda hazımsızlık, mide bulantısı ve mide ağrısı gibi sindirim sorunlarını hafifletmeye yardımcı olan zencefil, aroması yüksek bir besin olduğu için kullanırken miktarına dikkat etmek gerekiyor.
YORUMLAR